محتويات المقالة:
يعد الحديد من أكثر العناصر الهامة التي تحتاجها صحة الجسم، فهو يمتلك دورًا رئيسيًا بالكثير من العمليات الحيوية، فإن تصاب بفقر الدم فهذا خير دليل على وجود مشكلة بنقص الحديد، ويترتب على ذلك تأثيره على المناعة وهكذا تصبح أكثر عرضة للإصابة بالكثير من الأمراض، وهنا يتوجب عليك معرفة أغذية غنية بالحديد لكي تتجنب الإصابة بتلك الحالات الصحية.
أغذية غنية بالحديد
إليك أمثلة عن أغذية غنية بالحديد، وهي كما يلي:
الكبدة واللحوم
الكبدة مصدر غني بالحديد تحديدًا الكبدة البقري، فقط احتوت على ما يقرب من 4.8 ملليجرامات من الحديد وتلك النسبة موجودة في كل شريحة، كما أنها مصدر غني بالكثير من الفيتامينات والمعادن وأيضًا الأحماض الأمينية.
كافة لحوم الأعضاء غنية بعنصر الحديد منها الكلى، الكبد، القلب، الدماغ، بالإضافة إلى أن اللحوم العضوية كذلك غنية بالبروتين وفيتامين ب، النحاس، السيلينيوم.
اللحوم الحمراء، احتوت 75 جرامًا من تلك اللحوم على ما يقرب من 2.4 ملليجرام من الحديد.
صفار البيض
عرف عنه أنه أحد المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، فعندما تقوم بتناول 2 بيضة في اليوم فهنا تحصل على 1.4 ملليجرام من الحديد، وتلك النقطة تحديدًا قد تصبح مناسبة إذا كنت من الأفراد التي تعتمد على النظام الغذائي النباتي.
المأكولات البحرية
بصفة عامة شكلت المأكولات البحرية أهمية كبيرة، لكونها من الأطعمة الغنية بعنصر الحديد العالي، فهنا تجد أن المحار مصدر غني بالحديد، وبعد ذلك الرخويات من الحبار، بلح البحر، الأسماك الزعنفية مثل السلمون، التونة.
يذكر أن، المحار الذي يكون حجمه متوسطًا غنيًا بنسبة 6.3 مليجرامات من الحديد.
الأسماك
هي عنصر مغذ جدًا وهناك بعض الأصناف من الأسماك التي تحتوي على الحديد، منها التونة فقد احتوت على 85 ملليجرامًا من الحديد، وهنا يصبح بنسبة 8% من احتاجك اليومي، فهو أحد أغذية غنية بالحديد.
الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي أحد أنواع الدهون الصحية للقلب، بالإضافة إلى أن الأحماض تقوم بتعزيز صحة الدماغ، الوظيفة المناعية ودعم النمو والتطور الصحي.
الأسماك غنية بالكثير من العناصر الغذائية الرئيسية منها، النياسين، السيلينيوم، فيتامينات ب12.
السبانخ
أصبح من الخضار الورقي الغني بالحديد، فعندما تقوم بأخذ كوب فقط من السبانخ المطبوخة فهنا ما يقرب من 3.4 ملليجرامات من الحديد، جانب البروتين، الألياف، الكالسيوم، فيتامين أ.
بقوليات غنية بالحديد
بعد أن تعرفت على أغذية غنية بالحديد يجدر بالذكر أن، هناك بعض البقوليات التي احتوت على نسب من البقوليات، لعل من أبرزها ما يأتي:
- الفول والفاصوليا، بهم نسبة 4 ملليجرامات من الحديد.
- فول الصويا، يحتوي على 5 ملليجرامات من الحديد، كما أنه مصدر غني بالبروتينات والألياف، والمعادن منها النحاس، المنجنيز.
- العدس، غني بكميات كبيرة من الحديد، فهنا تجد أن 3 أرباع من كوب العدس يحتوي على 9 ملليجرامات، كما يساعد بخفض معدلات الكوليسترول بالدم، مع السيطرة على مستوى السكر.
- الحمص، احتوى على 2 ملليجرام.
الجرعة اليومية الموصى بها
أصبح هناك اختلاف في جرعة الحديد اليومية من شخص إلى شخص آخر، وهذا متوقف بناًء على الحالة الصحية، وفي التالي توضيح لذلك:
- بلغت الجرعة اليومية للنساء من 6 إلى 15.
- بينما النساء الحوامل، فتكون من 5 إلى 11.
- أما عن الجرعة اليومية للرجال تتراوح من 2 حتى 16.6.
- يجب أن تعرف أن الجرعة الموصى بها للأطفال تتراوح الجرعة من 5 إلى 13.5 جرامًا/ ديسيلتر.
