محتويات المقالة:
مصادر الكربوهيدرات الطبيعية، الكربوهيدرات المعقدة(الجيدة) ضرورية للحفاظ على أجسامنا و أدمغتنا منظمة، في الواقع، تشير دراسة جديدة من المجلات الصحفية بجامعة شيكاغو إلى أن الكربوهيدرات (خاصة النشويات) هي السبب وراء زيادة حجم أدمغتنا وأصبحنا أكثر ذكاءً على مدار المليون عام الماضية، يضيف الباحثون أن الدماغ البشري يستخدم ما يصل إلى 25 في المائة من ميزانية طاقة الجسم وما يصل إلى 60 في المائة من جلوكوز الدم، نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدرنا الرئيسي للطاقة، فمن المفيد أن تحصل على النوع المناسب في نظامك الغذائي.
مصادر الكربوهيدرات الطبيعية
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل أطول من جزيئات السكر، لذلك تستغرق أجسامنا وقتًا أطول لتفكيكها، ما يعنيه هذا هو أنك ستحصل على المزيد من الطاقة عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وسيتم كبح شهيتك لفترة أطول، و ستتعافى بشكل أسرع من جلسة تدريب صعبة، وسيظل عقلك نشطا.
مصادر الكربوهيدرات: فاكهة الخبز
بريدفروت، أحد أفراد عائلة الكاكايا، هو أغرب (وربما أعظم) طعام لم تسمع به من قبل، عند طهيها، تكون هذه الفاكهة الاستوائية متشابهة جدًا في الملمس مع نسيج الخبز الطازج، ومن هنا جاء اسمها.
تعد فاكهة الخبز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات (27 جم)، بالإضافة إلى البروتينات النباتية والفيتامينات والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن، والقائمة تطول.
في الواقع، يمكن فاكهة واحدة كبيرة أن تلبي الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات لعائلة مكونة من خمسة أفراد، حتى أن إحدى الدراسات وجدت أنه عند طحنها، تنتج فاكهة الخبز دقيقًا خاليًا من الغلوتين يتفوق على دقيق القمح العادي في محتويات البروتين والدهون، هذه الفاكهة الفائقة مفيدة أيضًا للعالم حيث تتم زراعتها في البلدان النامية للمساعدة في مكافحة نقص البروتين وانعدام الأمن الغذائي.
مصادر الكربوهيدرات: بطاطا حلوة
البطاطا الحلوة غنية بالنشويات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة وغنية بالألياف والبيتا كاروتين والفيتامينات، إن السكريات الطبيعية (9 جم) ترفع مستويات الأنسولين – إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن البطاطا الحلوة هي الخيار الأفضل، لأنها تحتوي على المزيد من الألياف وقليل من السكر – لكن حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية و 27 جم من الكربوهيدرات الكلية – أربعة منها تأتي من الألياف.
والبطاطا الحلوة هي غذاء قوي للتعافي، تساعد الكاروتينات الموجودة فيه على إصلاح الخلايا، وتساعد الكربوهيدرات النشوية في إعادة تخزين مخزون الطاقة.
مصادر الكربوهيدرات: الحمص
يعد الحمص أحد البقوليات الأكثر شيوعًا، وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات – خاصة إذا كنت تحاول البقاء في وزن مثالى.
كوب واحد مطبوخ من هذه الحبة متعددة الاستخدامات يحتوي على 45 جرام من الكربوهيدرات بطيئة المفعول، 12 جرام منها من الألياف.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك اليومي إلى إدارة أفضل للوزن وفقدان الوزن لأنها منخفضة السكر، وتثبت مستويات الجوع لديك، علاوة على ذلك: وجدت الأبحاث أنه يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار.
مصادر الكربوهيدرات: الأرز البني
الأرز البني غذاء أساسي رائع لأنه مليء بالعناصر الغذائية وغير مكلف، كما أنه أحد أغنى مصادر الكربوهيدرات بين الحبوب (45 جرام لكل كوب مطبوخ).
مع 4 جرام من الألياف، فإنه يوفر طاقة طويلة الأمد ويعزز تخزين أقل للدهون مقارنة بالأرز الأبيض.
تشمل المصادر الأخرى من الدرجة الأولى من الكربوهيدرات الغنية بالألياف الحنطة السوداء والكينوا.
الموز
الموز سهل الهضم، محمّل الكربوهيدرات سريعة المفعول (موزة كبيرة واحدة توفر 31 جرامًا من الكربوهيدرات) ومعبأة بالبوتاسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.
هذه في الأساس هي النسخة الخاصة بالطبيعة من الوجبة الخفيفة المثالية قبل التمرين أو بعده، لتضخيم الفوائد الصحية، أضف بعض زبدة الجوز لتعزيز تعافي العضلات وإصلاحها.
الكستناء
يختلف الكستناء عن المكسرات الأخرى من حيث أنها تحتوي على القليل جدًا من البروتين أو الدهون، إنها مصنوعة أساسًا من النشا – يمكن مقارنتها بالبطاطا الحلوة في الواقع – وتأتي السعرات الحرارية بشكل أساسي من الكربوهيدرات.
والتي يمكن مقارنتها بالقمح والأرز (44 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام – 11 جرام من السكر، 8 جرام من الألياف)، الكستناء غني بشكل استثنائي بفيتامين ج وحمض الفوليك والدهون الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك للتمهيد.
زبادي قليل الدسم
تحتوي حصة 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم على 11 جرامًا من الكربوهيدرات (6 جرام من السكر)، مما يجعلها جيدة قبل التمرين أو بعده لأنه سيمنحك طاقة سريعة.
